간헐적단식은 일정 시간 동안 금식을 하고, 그 외의 시간에는 식사를 하는 식이요법입니다. 이를 통해 인슐린 분비를 감소시켜 지방 소모를 유도하고, 체중 감량, 당뇨병 및 심혈관질환 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 이번 글에서는 간헐적단식 방법 및 효과와 간헐적단식 시간표에 대해 알려드리겠습니다.

간헐적단식 이란?

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간헐적단식은 일정한 시간 계획을 세워 정해진 시간 동안 공복 상태를 유지하는 식이요법입니다. 대표적인 방법으로는 16 : 8(16시간 공복, 8시간 섭취) 및 5 : 2(5일간 섭취, 2일 공복) 등이 있습니다. 이를 통해 인슐린 분비 감소를 유도하여 지방 소모를 촉진하고, 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 될 수 있습니다. 또한 장내 세균 환경 및 식생활 방식의 변화를 통해 체질 개선과 체중 감량의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

간헐적단식 방법 및 시간표

24시간 단식

• 공복 시간 늘리기: 24시간 동안 금식하고, 이후 8시간 동안 식사하는 것이 핵심입니다.
• 배고픔 관리: 배고픔은 상대적이며, 평소 식사량을 줄이는 것보다 24시간 단식이 실천하기 쉽습니다.
• 건강한 식단 유지: 단식 후 첫 끼니는 천천히 섭취하고, 기름진 음식이나 설탕이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

36시간 단식

• 물과 무카페인 음료 섭취: 단식 기간 동안 물, 차, 커피(카페인 없는 것)등 무칼로리 음료만 섭취합니다.
• 단식 후 식사 주의: 단식 후에는 탄수화물과 당분이 많은 음식을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 36시간 단식 시 구토, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 주 1~2회 36시간 단식
• 예를 들어 월요일 저녁 8시부터 수요일 오전 8시까지 36시간 금식 후 식사

16 : 8 방식

• 가장 대표적인 방식입니다.
• 16시간 금식: 저녁 8시부터 다음날 오후 12시까지 16시간 동안 금식합니다.
• 8시간 식사: 오후 12시부터 저녁  8시까지 8시간 동안 식사를 합니다.
• 잠들기 2시간에서 3시간 전까지 식사를 마쳐야 합니다.
• 규칙적인 식사 시간: 매일 일정한 시간에 식사를 하는 것이 중요합니다.
• 균형 잡힌 식단: 단식 기간 동안 영양 섭취가 부족하지 않도록 건강한 식단을 유지합니다.

12 : 12 방식

• 하루 중 12시간 동안 음식 섭취를 하고, 나머지 12시간 동안은 금식하는 방법
• 이 방식은 16 : 8 방식보다 좀 더 완화된 형태로, 공복 시간이 짧아 진입 장벽이 낮습니다. 

14 : 10 방식

• 하루 중 14시간 공복, 10시간 동안만 식사를 하는 방식
• 이 방식은 다른 간헐적 단식 방법보다 비교적 쉽게 실천할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
• 3개월 동안 꾸준히 실천하면 체중 감소와 건강 개선 효과를 볼 수 있습니다.

18 : 6 방식

• 18시간 동안 금식하고 6시간 동안 식사를 하는 방식
• 단백질 섭취 부족, 심리적 이상 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
• 지방을 에너지원으로 사용하고 장을 쉬게 해주는 효과가 있습니다.
• 식단이 비교적 자유로워 원하는 음식을 먹을 수 있지만, 과식은 피해야 합니다.
• 개인의 생활 패턴에 맞게 식사 시간을 조절하고, 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

5 : 2 방식

• 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 500~600칼로리 섭취
• 예를 들어 월~금은 평소 식단, 토~일은 500~600칼로리 섭취
• 일상생활에 큰 지장이 없어 오랫동안 유지할 수 있다는 장점
• 단식하는 날은 월요일과 주말이 효과적일 수 있습니다.

격일 단식

• 하루는 정상적으로 식사하고, 다음날은 금식하는 방식
• 간헐적 단식보다 더 극단적인 방식으로, 개인의 건강 상태와 선호도를 고려해야 합니다.

전체적으로 공복시간은 오후보다 오전에 지정하는 것이 좋습니다. 

 

간헐적단식 효과

체중 감량 효과

• 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 효과적입니다.
• 공복 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지면서 지방 대사가 활성화되어 체중 감소에 도움이 됩니다.

대사 질환 개선 효과

• 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 및 대사 증후군 위험을 낮출 수 있습니다.
• 단식 기간 동안 성장 호르몬 분비가 증가하여 근육량 유지에 도움이 됩니다.

염증 개선 및 면역 기능 향상

• 간헐적 단식은 염증 반응을 줄이고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
• 단식 기간 동안 세포 재생 및 노폐물 제거 과정이 활성화되어 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.

심혈관 건강 증진

• 간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등의 개선을 통해 심혈관 질환 위헙을 낮출 수 있습니다.
• 단식 기간 동안 산화 스트레스가 감소하여 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

인지 기능 향상

• 간헐적 단식은 뇌 건강을 증진시켜 기억력, 집중력, 창의성 등의 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
• 단식 기간 동안 뇌 유래 신경 성장 인자(BDNF) 분비가 증가하여 신경 세표 생성과 가소성 향상에 기여합니다.

 

간헐적단식 주의사항

• 단식 기간 동안 정제된 탄수화물과 트랜스지방 섭취 자제
• 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 균형 잡힌 식단 유지
• 운동 병행으로 근육량 감소 방지
• 당뇨 환자의 경우 저혈당 주의 필요

 

간헐적단식 기간동안 커피, 물, 영양제 섭취

• 공복을 유지하는 동안 카페인을 복용할 경우 위산분비가 증가되어 위장관 장애 등을 일으킬 수 있습니다.
• 과도한 커피 섭취는 안하시는게 좋습니다.
• 물은 공복감을 덜어주기때문에 충분히 드시는걸 추천드립니다.
• 영양제는 가급적이면 식사 때에 맞춰서 복용하는걸 추천드립니다.

단식기간동안 당류가 없는 50kcal 이하의 음료는 섭취하시길 권장 합니다. (블랙커피, 티, 애플사이다 식초음료, 파인애플식초 등)

커피는 공복에 마시는 것보단 충분한 물을 섭취 후에 드시길 바랍니다.

 

간헐적단식 부작용

몸이 아플 수 있음

• 단식 기간에 따라 무기력, 두통, 변비 등이 발생할 수 있습니다.

과식할 수 있음

• 신진대사 저하와 식욕 증가로 인해 단식이 없는 날에 건강에 좋지 않은 식습관을 가질 위험이 있습니다.

체중이 과도하게 감소할 수 있음

• 단식으로 인한 대사 변화로 인해 약물 부작용이 발생할 수 있습니다.

허기, 두통, 현기증, 소화불량, 기분 변화, 피로감, 입냄새, 탈수 등의 부작용

• 이러한 부작용은 대부분 일시적이며 몸이 단식 리듬에 적응하면서 완화될 수 있습니다.

장기적으로 심혈관질환으로 인한 사망 위험 증가

• 특히 암 환자나 심혈관질환이 있는 사람에게 이런 위험이 더 크다고 합니다.

단식 기간이 길어지면 신경이 날카로워지거나 불면증, 탈모, 변비 등의 부작용

• 또한 간헐적 단식의 경우 공복감을 참지 못하고 중간에 포기할 수 있습니다.

따라서 간헐적단식을 실천할 때는 충분한 수분 섭취와 섬유질 섭취 등의 주의가 필요하며, 개인의 건강 상태와 상황에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 또한 장기적인 관점에서 부작용을 고려해야 합니다.

 

간헐적단식 과 혈당 스파이크

• 공복 시 혈당 감소: 단식 중에는 인슐린 수준이 낮아지고 인슐린 감수성이 높아져 혈당이 감소합니다.
• 식사 시 혈당 스파이크: 단식 후 식사 시 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
• 반복적인 혈당 변동: 단식과 식사를 반복하면서 혈당이 계속해서 오르락내리락하게 됩니다.
• 인슐린 분비 증가: 잦은 식사로 인해 인슐린 분비가 증가하고 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.
• 간헐적단식이 당화혈색소와 중성지방 수치를 오히려 악화시키기 때문에 당뇨병 환자에게 권장하지 않습니다. 

간헐적 단식의 성공적인 실천을 위한 팁

• 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
• 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단 유지가 필요합니다.
• 규칙적인 운동과 충분한 수면을 병행하는 것이 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리와 긍정적인 마음가짐을 가지는 것이 중요합니다.

 

이처럼 간헐적 단식은 건강한 삶을 위한 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
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