거북목은 목이 앞으로 쭉 뻗어 있는 자세를 의미하며, 이는 일반적으로 ‘전방 경추’라고도 합니다. 요즘 모든 사람들이 스마트폰, 컴퓨터 등의 사용이 늘어나면서 이러한 자세가 더욱 흔해졌습니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나, 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 경우 목의 근육과 인대에 무리가 가해져 거북목 증상이 발생하게 됩니다. 이번 글에서는 거북목 증상과 교정 자세, 거북목을 위한 교정운동 및 습관과 거북목에 좋은 교정기에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
1. 거북목 증상
목차
Toggle- 목과 어깨 통증: 가장 흔한 증상으로, 목 주변과 어깨 근육의 긴장으로 인해 통증이 발생합니다.
- 두통: 목의 긴장으로 인해 두통이 동반될 수 있습니다.
- 눈의 피로: 장시간 화면을 바라보는 경우 눈이 뻑뻑하거나 건조한 느낌이 들 수 있습니다.
- 팔과 허리 통증: 목의 불균형이 팔이나 허리에도 통증을 유발할 수 있습니다.
- 피로감: 지속적인 통증과 긴장으로 인해 전반적인 피로감이 느껴질 수 있습니다.
<출처: 질병관리청 국가건강정보포털>
2. 거북목 교정 자세
- 앉는 자세: 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣습니다.
- 모니터 위치: 모니터는 눈높이에 맞추어야 하며, 목을 앞으로 쭉 빼지 않도록 합니다.
- 어깨 위치: 어깨는 자연스럽게 아래로 떨어뜨리고, 긴장을 풀어야 합니다.
3. 거북목 교정 운동
래터럴 레이즈
- 양손에 덤벨이나 탄력밴드를 잡고, 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 팔을 들어 올릴 때는 어깨 높이까지 올리고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 3~5세트로 10~20회 정도를 합니다.
- 어깨와 등 근육을 강화하여 목의 지지력을 높입니다.
- 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주어 거북목 증후군을 예방합니다.
<출처: 질병관리청 국가건강정보포털>페이스풀 운동
- 벽에 등을 대고 서서 팔을 90도 각도로 구부립니다.
- 팔을 벽에 대고 천천히 위로 밀어 올립니다.
- 어깨 뒤쪽 근육을 강화하여 거북목을 교정하는 데 효과적입니다.
- 이 운동은 어깨의 안정성을 높이고, 거북목 증후군 예방에 도움을 줍니다.
턱 당기기
- 편안한 자세로 앉거나 서서 시작합니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목의 뒤쪽을 늘려줍니다. 이때 어깨는 편안하게 유지합니다.
- 이 자세를 5초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 과정을 10회 반복합니다.
- 턱 당기기는 목의 정렬을 바로잡아 주며, 목과 어깨의 긴장을 완화합니다.
- 목의 후면 근육을 강화하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
<출처: 질병관리청 국가건강정보포털>날개뼈 모으기
- 양손을 어깨 선상에 놓은 후 앞으로 90도를 접습니다.
- 이때 어깨는 긴장을 풀고, 목은 자연스럽게 유지합니다.
- 양팔의 팔꿈치를 뒤로 당겨 날개뼈를 모으는 느낌을 가지며 등을 모아줍니다.
고양이 등 펴기 자세
- 바닥에 엎드려 양팔을 쭉 뻗습니다.
- 엉덩이를 들어올리고 고양이가 등 펴는 자세 느낌으로 스트레칭을 해줍닏.
- 척추를 늘려주는 효과가 있어 거북목 교정에 좋습니다.
코브라 자세
- 엎드려 누운 상태에서 팔굽혀 펴기하듯이 팔을 구부려 바닥에 손을 대고 다리는 가지런히 모아줍니다.
- 숨을 들어마시면서 팔꿈치를 피며 상체를 세워줍니다.
흉쇄유돌근 마사지
- 흉쇄유돌근은 목의 앞쪽에 위치한 근육으로, 거북목 증후군과 관련이 깊습니다. 이 근육이 긴장하면 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 흉쇄유돌근을 손가락으로 부드럽게 눌러주며 긴장을 풀어줍니다.
- 손바닥으로 흉쇄유돌근을 원형으로 문지르며 마사지 합니다.
- 마사지 후 따뜻한 수건으로 해당 부위를 감싸주면 혈액순환에 도움이 됩니다.
이외에 짐볼 위에 눕기, 상체 들어올리기 등으로 목과 어깨의 올바른 자세를 회복하는 데 도움을 주는 중요한 운동입니다.
4. 거북목에 좋은 습관
바른 자세 유지
- 거북목을 예방히려면 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히면 목뼈가 올바른 위치에 유지됩니다.
- 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추어야 하며, 스마트폰은 눈높이에서 사용하도록 합니다.
목 근육 강화 운동
- 위에 설명한 목 근육 운동을 해주면 좋습니다.
- 목과 어깨를 자주 스트레칭하여 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
정기적인 휴식
- 30분마다 5분 정도의 휴식을 취하여 목과 어깨의 긴장을 완화합니다. 이때 가벼운 스트레칭을 함께 하면 좋습니다.
- 장시간 같은 자세를 유지하지 않도록 주의합니다.
5. 거북목 교정기 종류
자세 교정 밴드
- 어깨와 목의 자세를 교정하는 데 도움을 주는 밴드입니다.
목 지지대
- 목을 지지하여 올바른 자세를 유도하도록 돕는 장치입니다.
견인 치료기
- 경추를 견인하여 목의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움을 주는 기기입니다.
6. 거북목 교정기 추천 제품
굿데이 바른자세 목 지킴이 넥키퍼
- 실용적이며 가격의 거품을 뺀 제품입니다.
- 114g의 가벼운 무게로 휴대성이 뛰어납니다.
- 하루에 15분씩 3번정도 하는걸 추천드립니다.
목스트레칭기구 거북목 일자목 넥스트레쳐
- 휴대하기 좋고 가격이 비싸지 않아 부담이 안됩니다.
- 상하좌우로 목을 스트레칭하여 목주변을 시원하게 풀어줍니다.
- 장시간 사용시에는 목에 무리가 갈수 있으니 취침시에는 사용하지 마세요
- 하루에 10~20분정도 꾸준히 해주면 좋습니다.
데일리프렌즈 목 마사지기
- 목과 어깨의 피로를 완화하는 다양한 마사지 기능을 제공합니다.
- 가벼운 디자인으로 이동이 용이하여 언제 어디서나 사용할 수 있습니다.
- 간단한 조작으로 쉽게 사용할 수 있는 인터페이스를 갖추고 있습니다.
아이소라이프 아이소넥 무브
- 아이소넥 무브는 사용자의 목과 척추를 고려하여 설계되어, 장시간 사용해도 편안함을 유지합니다.
- 사용자의 필요에 따라 높이와 각도를 조절할 수 있어, 개인 맞춤형 사용이 가능합니다.
- 고급스러운 원단과 충전재를 사용하여 내구성과 편안함을 동시에 제공합니다.
거북목은 현대인의 흔한 문제지만, 적절한 교정 방법과 생활습관 개선을 통해 충분히 예방하고 치료할 수 있습니다. 평소의 자세를 점검하고, 꾸준한 운동과 스트레칭을 통해 건강한 목과 어깨를 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 생활을 위해 오늘부터 작은 변화들을 실천해보시길 바랍니다.
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