기초대사량 계산기, 기초대사량 높이는 방법 2024 (다이어트 계산기)

기초대사량 계산기는 개인의 신체 정보를 입력하면 하루 동안 필요한 최소 칼로리 섭취량을 알려주는 유용한 도구입니다. 이를 통해 건강한 식단 관리와 체중 조절을 할 수 있고 건강한 생활을 위한 중요한 지표입니다. 이번글에선 기초대사량 계산기의 원리와 기초대사량 높이는 방법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

1. 기초대사량 이란? 

• 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 기본적인 생명 활동을 유지하는데 필요한 최소한의 칼로리를 말합니다. 즉, 아무 활동도 하지 않고 쉬고 있을때 필요한 칼로리량입니다. 이 수치는 성별, 나이, 키, 체중 등 개인의 신체 특성에 따라 다릅니다.

기초대사량 관리의 중요성

• 체중 조절: 개인의 BMR과 TDEE를 고려한 식단 및 운동 계획으로 효과적인 체중 관리가 가능합니다.
• 질병 예방: 기초대사량 관리는 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 각종 질병 예방에 도움이 됩니다.
• 에너지 증진: 적절한 칼로리 섭취와 운동으로 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
• 건강한 생활습관 형성: 기초대사량 관리는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동 습관 형성에 기여합니다.

 

2. 기초대사량 계산기의 원리

총 일일 에너지 소비량 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)

• TDEE는 개인의 하루 동안 소비하는 총 에너지량을 나타내는 지표입니다.

TDEE = BMR × Activity Factor

 Activity Factor(활동 계수)

일상 활동 수준에 따른 보정 계수

• 1.2: 완전 정적 생활(누워있거나 앉아 있는 시간이 많음)
• 1.375: 약간의 활동(걸어다니거나 가벼운 운동을 하는 정도)
• 1.55: 중등도 활동(직장 내 가벼운 육체 활동, 주 3~5회 운동)
• 1.725: 높은 활동(직장 내 육체 활동이 많거나 주 6~7회 운동)
• 1.9: 매우 높은 활동(직장 내 매우 높은 육체 활동, 선수급 운동)

이 공식을 통해 개인의 일일 총 에너지 소비량을 추정할 수 있으며, 이를 바탕으로 적절한 컬로리 섭취량을 결정할 수 있습니다. 정확한  TDEE 계산을 위해서는 개인의 BMR과 활동 수준을 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)

• 기초대사량 계산기는 주로 해리스-베네딕트 공식 또는 미플린-세인트 지어 공식을 사용하여 BMR을 계산합니다. 이 공식들은 성별, 나이, 키, 체중 등의 정보를 입력받아 개인의 기초대사량을 추정합니다.

헤리스-베네딕트 공식: BMR = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5.0 × 키) – (6.75 × 나이)

미플린-세인트 지어 공식 (남성): BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) + 5

미플린-세인트 지어 공식 (여성): BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) – (5 × 나이) + 161

• 이렇게 계산된 BMR에 활동량을 반영하면 하루 동안 필요한 총 칼로리 섭취량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)을 알수 있습니다.

BMI 계산하기

3. 헤리스-베네딕트 공식과 미플린-세인트 지어 공식의 차이

헤리스-베네딕트 공식

• 주로 건강한 성인을 대상으로 개발되었습니다.
• 성별, 나이, 키, 체중 등 4가지 변수를 고려합니다.
• 정상 체중 성인에게 더 정확한 추정치를 제공합니다.

미플린-세인트 지어 공식

• 비만 및 과체중 성인을 대상으로 개발되었습니다.
• 성별, 나이, 키, 체중 등 4가지 변수를 고려하며, 여기에 체지방률 변수를 추가로 포함합니다.
• 비만 및 과체중 성인에게 더 정확한 추정치를 제공합니다.

 

4. 기초대사량 계산기

기초대사량 계산기의 활용

• 체중 관리: 자신의 BMR과 TDEE을 알면 적절한 칼로리 섭취량을 파악할 수 있어 효과적인 체중관리가 가능합니다.
• 건강한 식단 계획: BMR과 TDEE 정보를 토대로 개인에게 맞는 균형 잡힌 식단을 수립할 수 있습니다.
• 운동 계획 수립: 활동량에 따른 TDEE를 고려하여 운동 강도와 시간을 조절할 수 있습니다.
• 질병 예방: 기초대사량 관리는 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 각종 질병 혜방에 도움이 됩니다.

내 기초대사량 확인하기

기초대사량 계산기 사용 방법

1. 성별, 나이, 키, 체중 등 기본 정보를 입력합니다.
2. 활동량을 선택합니다. 활동량은 보통 ‘하’, ‘중’, ‘상’으로 구분됩니다.
3. 계산 버튼을 클릭하면 BMR과 TDEE가 표시됩니다.
4. 계산 결과를 토대로 적절한 칼로리 섭취량과 운동량을 조절할 수 있습니다.

 

5. 기초대사량 높이는 방법

근육량 늘리기

• 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다.
• 근육은 많은 에너지를 필요로하기 때문에 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

유산소 운동 하기

• 유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 대사 활성화에 도움을 줍니다.
• 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하면 기초대사량이 늘어납니다.

단백질 섭취 늘리기

• 단백질은 열량 소비를 증가시키므로 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.
• 마그네슘, 비타민 B 등의 영양소가 풍부한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

• 스트레스가 지속되면 코티솔 호르몬 분비가 증가하여 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
• 명상, 요가, 충분한 수면 등으로 스트레스를 관리하면 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.

차가운 온도 노출

• 차가운 온도에 노출되면 체온 유지를 위해 에너지 소비가 증가하여 기초대사량이 높아집니다.
• 적절한 수준의 차가운 온도 노출이 도움이 될 수 있습니다.

 

이처럼 기초대사량 계산기는 건강한 삶을 위한 필수 도구입니다. 개인 BMR과 TDEE를 파악하고, 이를 토대로 적절한 식단과 운동 계획을 수립하면 효과적인 체중 관리와 질병 예방이 가능합니다. 기초대사량 관리는 건강한 생활습관 형성에 도움이 될 것 입니다.

6. Q&A