우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄, 마그네슘에 대해 알아보겠습니다. 마그네슘은 여러 생리적 과정에 필수적인 영양소로, 특히 신경 기능, 근육 수축, 에너지 생산 등 다양한 역할을 합니다. 이번 글에서는 마그네슘의 중요성, 하루 권장량 그리고 이를 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
마그네슘의 중요성
목차
Toggle마그네슘은 인체에서 약 300종 이상의 효소 반응에 관여하며, 우리의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
신경 기능 유지
- 마그네슘은 신경전달물질의 조절에 필요합니다.
- 부족할 경우 불안, 우울증 등의 정신적 문제를 유발할 수 있습니다.
근육 기능
- 마그네슘은 근육 수축과 이완에 필수적입니다.
- 부족 시 경련이나 근육통을 경험할 수 있습니다.
에너지 생산
- ATP(아데노신 삼인산)의 합성에 관여하여 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
뼈 건강
- 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 구조를 형성하며, 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
심혈관 건강
- 마그네슘은 혈압 조절에 기여하며, 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘의 하루 권장량
| 성인 남성 | 400 ~ 420mg |
| 성인 여성 | 310 ~ 320mg |
| 임신 중 여성 | 350 ~ 360mg |
| 수유 중 여성 | 310 ~ 320mg |
| 청소년 남성(14~18세) | 410mg |
| 청소년 여성(14~18세) | 360mg |
- 이 권장량은 건강한 성인을 기준으로 하며, 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 다를 수 있으니, 필요에 따라 조정하는 것이 중요합니다.
마그네슘 부족 증상
눈 밑 떨림, 안면 경련, 손가락과 발가락의 무감각 증상
- 마그네슘은 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 하므로 부족 시 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.
기억력 감퇴, 두통, 근육통
- 마그네슘은 뇌 기능과 에너지 대사에 관여하므로, 부족 시 인지 기능 저하와 근육통이 발생할 수 있습니다.
감기에 걸린 느낌
- 감기에 걸린 느낌과 같이 식욕이 없고 구토, 메스꺼움, 피로감이 나타날 수 있습니다.
위장관 경련, 정신적 피로, 불면증
- 마그네슘은 스트레스 조절과 수면 주기에 관여하므로, 부족 시 이런 증상이 나타날 수 있습니다.
심장 박동 불규칙
- 마그네슘은 칼륨 수치와 심장근육 세포에 영향을 주어 심장 리듬을 떨어트릴 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품 TOP 5
시금치
- 시금치는 마그네슘이 매우 풍부한 식품입니다.
- 100g당 약 79mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 또한 A, C, K, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
바나나
- 바나나에는 100g당 약 27mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 칼륨, 비타민 B6, 식이섬유 등이 풍부하여 전반적인 건강에 도움을 줍니다.
다크초콜릿
- 다크초콜릿은 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나입니다.
- 100g당 약 64mg의 마그네슘이 함유 되어 있습니다.
- 또한 철분, 구리, 망간 등의 미네랄과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부합니다.
아몬드
- 아몬드는 100g당 약 269mg의 마그네슘이 함유되어 있어 마그네슘이 매우 풍부한 식품입니다.
- 또한 비타민 E, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하여 전반적인 건강에 도움을 줍니다.
아보카도
- 아보카도는 100g당 약 29mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 또한 건강한 지방, 비타민C, 비타민K, 칼륨 등이 풍부하여 전반적인 건강에 도움을 줍니다.
추가적 마그네슘 풍부 식품
- 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩, 아마씨 등의 견과류와 씨앗류에도 마그네슘이 풍부합니다.
- 이들 식품을 샐러드나 견과 믹스에 넣어 섭취하면 좋습니다.
- 코코아, 대두, 전곡류 등의 식물성 식품에도 마그네슘이 풍부합니다.
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 콩나물 |
| 곡물 | 현미, 통밀, 귀리, 메밀 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 땅콩 |
| 해조류 | 김, 미역, 다시마 |
| 생선 | 참치, 연어, 고등어 |
| 과일 | 바나나, 딸기, 아보카도 |
마그네슘 흡수율 높이는 방법
- 곡류는 도정 과정에서 마그네슘이 손실되므로, 현미나 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
- 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아집니다.
- 마그네슘 흡수를 방해하는 인산염, 칼슘, 섬유질이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 마그네슘 보충제를 복용할 때는 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
마그네슘 공복 섭취와 식사 후 섭취의 흡수율 차이
공복 시 마그네슘 흡수율
- 일반적으로 공복 시 마그네슘 흡수율은 30~50% 정도로 알려져 있습니다.
식사 후 마그네슘 흡수율
- 식사 후 마그네슘 흡수율은 공복 시 보다 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 한 연구에 따르면 식사와 함께 섭취했을 때 마그네슘 흡수율이 45.7% 였던 반면, 단독으로 섭취했을 떄는 40.2~55.5% 범위였습니다.
- 즉 식사 후 마그네슘 섭취가 공복 시 섭취보다 흡수율이 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
마그네슘 과다증상
설사, 메스꺼움, 구토
- 마그네슘 과다 섭취 시 위장관 증상이 나타날 수 있습니다.
- 과도한 마그네슘이 장내로 유입되면 삼투압 변화로 인해 설사, 메스꺼움, 구토 등이 발생할 수 있습니다.
근육 이완
- 마그네슘은 신경과 근육 기능에 관여하는데, 과다 섭취 시 과도한 근육 이완이 나타날 수 있습니다.
- 이로 인해 근력저하, 근육 경직 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
저혈압
- 마그네슘은 혈관 확장 작용이 있어, 과다 섭취 시 혈압 저하를 유발할 수 있습니다.
- 특히 고령자나 심장 질환자에게 위험할 수 있습니다.
호흡 곤란
- 마그네슘은 신경과 근육 기능에 관여하므로, 과다 섭취 시 호흡 근육이 이완으로 호흡 곤란이 발생할 수 있습니다.
마그네슘 과다 위험군
| 신장 기능 저하자: 신장에서 마그네슘 배출이 원활하지 않아 과다 축적될 수 있습니다.
고령자: 나이가 들수록 신장 기능이 저하되어 마그네슘 배출이 어려워질 수 있습니다. 기저 질환자: 당뇨, 갑상선 기능 저하증 등 기저 질환이 있는 경우 마그네슘 대사에 영향을 줄 수 있습니다. |
마그네슘 추천 제품
헤어메스 바이오렉트라 마그네슘 400mg 울트라 다이렉트
- 1회 섭취 시 400mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
- 캡슐이 아닌 파우치 형태로 섭취가 편리합니다.
블루보넷뉴트리션 킬레이트 마그네슘
- 킬레이트 마그네슘은 마그네슘이 유기산과 결합된 형태로, 흡수율이 높고 체내 이용률이 우수한 제품
- 근육과 신경 안정에 우수
- 긴장 완화, 수면질 개선, 생리전증후군 과 생리통 개선에 좋습니다.
- 1일 2캡슐
세노비스 마그네슘
- 마그네슘 284mg
- 베타시클로덱스트린이 함유되어 있어 마그네슘의 흡수를 도와줍니다.
- 스테아린산마그네슘, 이산화티타늄은 제품의 안정성과 품질을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 근육과 신경 안정제 및 피로 개선에 우수
- 1일 1회 1정
쏜리서치 칼슘 마그네슘 말레이트
- 칼슘이 들어있어 뼈와 치아 건강 유지, 근육 수축 및 신경 기능지원
- 마그네슘으로 인해 에너지 대사, 근육 및 신경 기능 지원
- 말레이트로 인해 칼슘과 마그네슘의 흡수를 돕습니다.
- 눈 떨림 개선, 근육피로와 무기력에 좋다
- 1일 3회 1캡슐씩
닥터베스트 킬레이트 마그네슘
- 아미노산 L-라이신과 L-글리신으로 킬레이트화된 마그네슘 보충제입니다.
- 높은 흡수력을 제공하여 신경, 골격근육, 심장, 세포 기능에 도움을 줍니다.
- 근육 및 신경 안정, 피로 개선에 우수
- 1일 2회, 2정씩
마그네슘은 우리 몸의 여러 기능에 필수적인 영양소로, 하루 권장량을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 식품을 통해 자연스럽게 마그네슘을 섭취하는 것이 최선이며, 필요한 경우 보충제를 고려할 수 있습니다. 건강한 식습관을 통해 마그네슘을 충분히 공급받아 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
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