콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질이지만, 과도하게 높아지면 심장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 건강한 식단을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다. 오늘은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 건강한 음식에 대해 소개해 드리겠습니다.

콜레스테롤 이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방 물질입니다. 우리 몸은 콜레스테롤을 만들어 사용하지만, 과도한 섭취로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 있습니다.

고밀도지단백(HDL): 좋은 콜레스테롤

• HDL은 혈관 내 콜레스테롤을 제거하여 심혈관계 질환을 예방합니다.
• HDL 수치가 높을수록 건강에 좋습니다.

저밀도지단백(LDL): 나쁜 콜레스테롤

• LDL은 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
• LDL 수치가 높으면 심혈관계 질환 위험이 증가합니다.

 

콜레스테롤 수치

LDL 콜레스테롤	mg/dL
매우 높음	≥ 190
높음	160 ~ 189
경계	130 ~ 159
정상	100 ~ 129
적정	< 100

 

HDL 콜레스테롤	mg/dL
낮음	≤ 40
높음	≥ 60

 

중성지방	mg/dL
매우높음	≥ 500
높음	200 ~ 499
경계	150 ~ 199
적정	< 150

 

콜레스테롤 낮추는 음식

귀리

• 귀리는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
• 베타글루칸은 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 귀리를 아침식사나 간식으로 섭취하면 좋습니다.

아보카도

• 아보카도에는 단일불포화지방산인 올레인산이 붕부하게 함유되어 있습니다.
• 이 지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL콜레스테롤은 높이는데 도움을 줍니다.
• 또한 아보카도에는 식이섬유와 비타민 E, 마그네슘 등 다양한 영양소도 풍부합니다.

양파

• 양파는 퀘르세틴 성분이 있습니다.
• 퀘르세틴은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다.
• 양파를 드시면 혈액이 깨끗해지고, 동맥경화, 고지혈증 같은 성인병 예방에 좋습니다.

 

견과류

• 견과류는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낯추는 데 도움이 됩니다.
• 특히 호두, 아몬드, 피칸 등이 좋습니다.
• 하루 30g 정도의 견과류를 섭취하면 좋습니다.

콩

• 콩은 단백질과 식이섬유, 이소플라본 등이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
• 두유, 두부, 된장 등 다양한 콩 제품을 섭취하면 좋습니다.

생선

• 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 오메가-3 지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.
• 특히 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선이 효과적입니다.

녹황색 채소

• 녹황색 채소에는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 이러한 영양소들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

미역

• 미역에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 알긴산 성분, 섬유소가 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 여러 노폐물 배출효과도 가지고 있습니다.

토마토

• 토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
• 리코펜은 혈관 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 토마토 주스나 토마토를 활용한 요리를 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

올리브유

• 올리브유에는 단일불포화지방산인 올레인산이 풍부합니다.
• 올레인산은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이는 데 도움을 줍니다.
• 식용유로 올리브유를 사용하거나 샐러드 드레싱, 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

마늘

• 마늘에는 알리신이라는 성분이 풍부한데, 이 성분이 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 마늘을 다양한 요리에 활용하거나 마늘 보조재를 섭취하는 것도 좋습니다.

팥

• 팥 껍질에는 사포닌 성분이 들어있습니다.
• 사포닌 성분이 담즙 분비를 중가시키는 효과와 혈중 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 고지혈증, 뇌졸증 예방 효과가 있습니다.

다크초콜릿

• 다크초콜릿은 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부합니다.
• 이로인해 염증 감소 및 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도와줍니다.

얼그레이 차 

• 홍차에 베르가모트 오렌지 향이 블렌딩된 차입니다.
• 베르가모트 오렌지에는 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 과일

귤

• 귤에는 비타민 C와 식이섬유가 풍부합니다.
• 비타민 C는 콜레스테롤 합성을 억제하고 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 방해아여 전반적인 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 1~2개의 귤을 섭취하는 것이 좋습니다.

크랜베리

• 크랜베리를 매일 섭취하면 뇌 기능 향상과 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다.
• 크랜베리에는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있어 콜레스테롤 조절에 효과적입니다.

사과

• 사과에는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 성분인 펙틴이 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

콜레스테롤 높은 음식

붉은 고기

• 소고기, 돼지고기 등 붉은 육류는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높습니다.

가공육

• 소시지, 햄, 베이컨 등 가공육품은 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

달걀 노른자

• 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 풍부합니다.

유제품

• 치즈, 버터, 크림 등 유제품은 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 증가에 기여합니다.

빵, 과자류

• 트랜스 지방이 많이 함유된 제품들은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

이러한 음식들을 균형 잡힌 식단에 포함시켜 규칙적으로 섭취한다면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 것입니다. 건강한 식습관과 생활습관을 통해 심혈관 질환 예방에 힘써 보시기 바랍니다.

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