크레아틴은 아미노산의 일종으로, 신체 내에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 근육 세포에 저장되어 있으며, 운동 시 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 주로 근육, 뇌, 심장 등에 많이 존재하며, 주로 육류나 생선 등의 단백질 섭취를 통해 얻을 수 있습니다. 이번글에서는 크레아틴의 효능과 부작용, 크레아틴 복용법과 추천 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

크레아틴 이란?

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크레아틴은 아미노산 유사물질로, 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 크레아틴은 근육 내 에너지원으로 사용되며, 운동 능력 향상과 근육 피로 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

크레아틴 효능

운동 수행 능력 향상

• 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산(PCr)이 산소 결핍 시 에너지원으로 사용되어 운동 수행 능력을 높입니다.

근육 크기 증가

• 크레아틴 섭취는 근육 내 수분량을 증가시켜 근육 크기를 키울 수 있습니다.

근육 강도 유지 및 회복

• 크레아틴은 고강도 운동 시 단백질 합성을 증가시키고 근육 분해를 줄여 근육 강도 유지와 회복에 도움을 줍니다.

뇌 건강 유지

• 크레아틴은 항산화 특성, 정신적 피로 감소, 신경 독성으로부터 뇌 보호, 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

노화 관련 근육 손실 예방

• 크레아틴 보충제는 노화로 인한 근육 손실(sarcopenia)을 예방하고 근력을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴 복용법

• 하루 3~5g의 크레아틴을 섭취하는 것을 권장합니다.
• 운동 직전 또는 운동 중에 BCAA(분지 사슬 아미노산)와 섞어서 섭취하는 것이 일반적입니다.
• 하지만 실제로는 섭취 시기가 크게 중요하지 않습니다. 개인의 선호도에 따라 섭취 시기를 조절할 수 있습니다.
• 크레아틴 보충제는 로딩 기간(5~7일)이 필요하며 지속적인 섭취가 필요합니다.

크레아틴 빠른 로딩 방법

• 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취(5g씩 4번)
• 이를 통해 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 늘릴 수 있어 운동 성능 향상 효과를 더 빨리 경험할 수 있습니다.

크레아틴 느린 로딩 방법

• 하루 약 3g의 크레아틴을 지속적으로 섭취
• 이 방법은 빠른 로딩 방법에 비해 효과가 더디게 나타나지만, 장기적으로 근육 내 크레아틴 저장량을 유지할 수 있습니다.

Tip

• 크레아틴 외에도 운동 성능 향상에 도움이 되는 다양한 보조제가 있습니다. 대표적인 예로 아미노산, 단백질, 카페인 등이 있습니다.
• 아미노산 보조제 중 BCAA(분지 사슬 아미노산)는 근육 합성과 회복에 도움을 줍니다. 단백질 보조제는 근육 성장을 촉진하고, 카페인은 운동 중 피로감을 줄여줍니다.
• 이러한 보조제들을 크레아틴과 함께 섭취하면 운동 성능 향상 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

Tip 2 

• 크레아틴 섭취 시 혈액검사에서 크레아티닌 수치가 높게 나올 수 있지만, 이는 크레아틴과 다른 물질입니다.
• 크레아틴 키나아제(CPK)는 근육 내에 있는 효소로, 근육 손상이 있을 때 혈액검사에서 높게 나타날 수 있습니다. 따라서 크레아틴 섭취와 CPK 수치 상승은 직접적인 관련이 없습니다.

크레아틴 부작용

탈수 주의

• 크레아틴 섭취 시 수분 섭취가 중요합니다. 탈수 현상이 발생할 수 있으므로 충분히 물을 마시는 것이 필요합니다.

간/신장 기능 확인

• 장기간 크레아틴 섭취 시 간 및 신장 기능 저하가 발생할 수 있으므로 정기적인 건강검진이 필요합니다.

개인차 고려

• 크레아틴에 대한 개인의 반응은 다를 수 있으므로 본인의 상태를 잘 관찰하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
• 파킨슨병 환자의 경우 카페인과 크레아틴은 같이 드시면 병의 진행이 가속화될 수 있습니다.
• 베타알라닌 2~3g정도 같이 먹으면 좋다.

 

크레아틴 추천 제품

크레아틴 선택 시 주의사항

• 제품의 순도와 안전성을 확인해야 합니다.
• 개인의 건강 상태와 운동 목적에 맞는 제품을 선택해야 합니다.
• 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

자로우 크레아틴 모노하이드레이트 파우더 

• 자로우 포뮬러스는 건강보조식품 전문 브랜드 입니다.
• 근육 내 에너지 생산을 돕는 대표적인 운동 보조 성분입니다.

 

산 퍼포먼스 크레아틴

• 독일에서 생산된 고품질 크레아틴을 사용하여 제조되었습니다.
• 다른 제품들에 비해 뛰어난 지속성과 내구성을 자랑합니다.
• 가성비가 좋아 많은 사용자들에게 사랑받고 있습니다.

 

나우푸드 크레아틴 모노하이드레이트 퓨어 파우더 비건

• 순수한 크레아틴 모노하이드레이트 성분으로 구성되어 있습니다.
• 무첨가, 비GMO, 글루텐 프리, 채식주의자용 제품입니다.

 

뉴트리코스트 크레아틴 분말

• 크레아틴 분말 순도 99.9% 이상의 고품질 크레아틴 모노하이드레이트로 구성되어 있습니다.
• 근육 내 에너지 저장소를 늘려주어 운동 지속 시간과 강도를 높일 수 있습니다.
• 무맛으로 다양한 음료나 식품에 섞어 섭취할 수 있습니다.

 

옵티멈뉴트리션 크레아틴

• 크레아틴 99.9% 순도의 크레아틴 하이드레이트로 구성되어있어 최고의 품질을 자랑합니다.
• 크레아틴 입자를 미세하게 분쇄하여 빠른 흡수와 효과적인 섭취가 가능합니다.
• 첨가물이나 부형체 불포함
• 섭취가 간편한 캡슐 체형으로 제공되어 언제 어디서나 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

종합적으로, 크레아틴 섭취 방법과 더불어 다양한 보조제 활용을 통해 운동 성과를 높일 수 있습니다. 개인의 목표와 선호도에 맞춰 보조제 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

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