단백질 섭취량 계산, 단백질 함량 높은 음식 (동물성 vs 식물성) 단백질 다이어트

단백질 섭취량 과연 얼마가 적당할까? 우리가 건강한 삶을 살아가기 위해서는 균형 잡힌 식단과 적절한 영양소 섭취가 매우 중요합니다. 그 중에서도 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 그렇다면 과연 우리는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요? 우리 몸에 필요한 단백질 섭취량과 단백질 섭취량 계산과 단백질 함량이 높은 음식들에 대해 알아보겠습니다. 덤으로 단백질 다이어트에 대해서도 같이 알아보겠습니다.

단백질 섭취량

• 일반적으로 체중 1kg당 0.8 ~ 2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
• 운동을 하지 않는 경우 체중당 0.8g의 단백질이 필요합니다.
• 근력 및 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6 ~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 섭취 시기

• 운동 전 3시간과 운동 후 1시간 내에 섭취하는 것이 좋습니다.
• 한 번에 20~40g씩 4시간 간격으로 나눠 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

단백질 섭취량 계산

기본공식

체중(kg) ÷ 1000 = 하루 단백질 섭취량(g)

에시) 체중이 87kg인 경우, 87 ÷ 1000 = 87g의 단백질 섭취가 필요합니다.

제지방량 계산

• 인바디 검사: 인바디 검사를 통해 정확한 제지방량을 확인할 수 있습니다.
• 제지방량 공식

제지방량(kg) = 체중(kg) = 체지방량(kg)

 

활동 수준에 따른 단백질 섭취량

• 저활동: 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
• 중간 활동: 체중 1kg당 1.2 ~ 1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
• 고강도 활동: 체중 1kg당 1.6 ~ 2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

 

단백질 섭취 시 주의사항

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취량은 성인 남성 70g, 성인 여성 55g 정도가 적절합니다. 단백질을 과다 섭취하면 탈수, 신장 기능 저하, 감정 기복, 소화불량 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 반대로 단백질이 부족하면 콜레스테롤 수치 증가와 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

신장 건강

• 단백질을 과다 섭취하면 신장 기능이 저하될 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취에 주의해야 합니다.

소화 문제

• 단백질을 과다 섭취하면 소화불량, 변비, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.

알레르기

• 특정 단백질에 알레르기가 있는 경우 주의해야 합니다. 예를 들어 유제품 단백질에 알레르기가 있다면 유청 단백질 보충제를 피해야 합니다.

보충제 섭취

• 단백질 보충제 섭취 시 제품에 표시된 섭취 방법과 영양성분 함량을 확인하고, 개인의 필요량에 맞게 섭취량을 조절해야 합니다.

임신 및 수유

• 임신 및 수유 중에는 단백질 섭취에 주의해야 합니다. 전문가와 상담 후 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

단백질 함량 높은 음식

동물성 단백질

• 동물성 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 성분 중 하나입니다.
• 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하고 흡수율이 높습니다.

동물성 단백질의 주요 식품

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 (필수 아미노산이 풍부하고 단백질 함량이 높습니다.)
• 달걀 (단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 균형 잡혀 있어 우수한 동물성 단백질 공급원입니다.)
• 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등 (단백질 함량이 높고 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.)

동물성 단백질의 단점

• 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤도 함유하고 있어, 과다 섭취 시 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

해산물 단백질

• 오징어: 오징어는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 관리에 유리한 식품입니다. 100g당 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 꽃게: 꽃게는 단백질과 함께 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 100g당 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 연어: 연어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 참치: 참치는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 대표적인 해산물입니다. 100g당 약 25g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 새우: 새우는 단백질과 미네랄이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 24g의 단백질이 함유되어 있습니다.
• 황태: 황태는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 근육 강화에 좋습니다.

 

식물성 단백질

• 동물성 단백질과 달리 포화지방, 콜레스테롤 함량이 낮습니다.
• 환경 부담이 적어 지속가능성이 높습니다.
• 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

식물성 단백질 주요 식품

• 콩, 두부, 두유 등 대두 제품
• 렌틸콩, 강낭콤, 병아리콩 등 콩류
• 견과류 및 씨앗류
• 곡물류: 현미, 귀리, 퀴노아 등
• 채소류: 브로콜리, 청경채, 호박씨 등

식물성 단백질의 단점

• 일부 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질이 많습니다.
• 단백질 흡수율이 동물성 단백질에 비해 낮습니다.

 

식품별 단백질 함량 표(100g 당)

식품명	에너지(kcal)	단백질(g)	식품명	에너지(kcal)	단백질(g)
닭가슴살	98	22.97	돼지 등심	125	24
한우 등심	298	16.6	삶은 달걀	136	13.9
고등어	172	20.2	꽁치	132	22.7
오징어	87	18.84	연어	98	20.6
참치	166	24	탈지분유	364	33.9
우유	66	3.1	모짜렐라 치즈	286	28
호두	693	15.5	땅콩	525	25.7
브라질넛트	659	14.3	아몬드	583	23.4
멸치	279	59.3	시금치	30	3.1
브로콜리	26	2.8	대두	409	36.2
완두	363	20.7	강낭콩	350	21
렌틸콩	350	21	두부	97	9.6
김	165	35.5	파래(말린거)	144	23.8
미역(말린거)	126	20	쌀귀리	334	14.3
오트밀	348	13.2	발아현미	324	7
율뮤	363	15.4	호밀	290	15.9

 

건강한 체중 관리를 위한 단백질 섭취

• 단백질 섭취는 단순히 근육 강화뿐만 아니라 건강한 체중 관리에도 도움이 됩니다. 단백질은 포만감을 높여 과다 섭취를 방지하고, 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
• 예를 들어 비만 관리를 위해 1단계에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘립니다.
• 2단계에서는 간헐적 단식과 함께 일부 탄수화물 섭취를 허용하여 지방 사용을 높입니다.
• 3단계에서는 착한 탄수화물을 섭취하며 간헐적 단식을 더 늘려 지방 연소를 극대화합니다.

이처럼 단백질 섭취는 근육 강화와 건강한 체중 관리에 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 다양한 단배질 풍부 식품을 섭취하고 운동을 병행하면 더욱 효과적으로 건강한 체력을 유지할 수 있습니다.

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