GI지수는 음식 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타내는 지표입니다. GI지수가 높은 식품은 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린 분비를 급격히 증가시켜 비만 위험을 높일 수 있으며, GI지수가 낮은 식품은 천천히 혈당을 올립니다. 따라서 당뇨병 환자는 GI지수가 낮은 음식을 선택하여 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 건강한 식단을 위해 GI지수 낮은 음식표를 정리해서 알려드리고, 조리법에 따른 혈당지수도 알려드리겠습니다.
GI지수 낮은 음식표
목차
ToggleGI지수 기준
- 저혈당지수: 0 ~ 55 이하
- 중혈당지수: 56 ~ 69
- 고혈당지수: 70 이상
야채
야채라고 모두 다 GI지수가 낮은건 아닙니다.
- GI지수 15: 시금치
- GI지수 22: 콩나물, 숙주, 샐러드채
- GI지수 23: 오이, 청경채, 물냉이, 양상추
- GI지수 24: 무순, 샐러리, 여주, 곤약, 양송이
- GI지수 25: 가지, 쑥갓, 브로콜리, 아스파라거스
- GI지수 26: 목이버섯, 팽이버섯, 부추, 풋고추, 죽순, 무, 피망, 양배추
- GI지수 27: 생강
- GI지수 28: 표고버섯, 새송이버섯, 대파
- GI지수 29: 송이버섯
- GI지수 30: 토마토, 양파
- GI지수 38: 연근
- GI지수 45: 우엉
- GI지수 49: 마늘
- GI지수 55: 고구마
- GI지수 58: 은행
- GI지수 60: 밤
- GI지수 64: 토란
- GI지수 65: 호박, 참마
- GI지수 75: 옥수수
- GI지수 80: 당근
- GI지수 90: 감자
과일
- GI지수 29: 딸기, 살구
- GI지수 30: 파파야
- GI지수 31: 자몽, 오렌지
- GI지수 32: 배
- GI지수 33: 귤
- GI지수 34: 레몬, 자두, 블루베리
- GI지수 35: 키위
- GI지수 36: 사과
- GI지수 37: 감
- GI지수 41: 복숭아, 멜론
- GI지수 49: 망고
- GI지수 50: 포도
- GI지수 55: 바나나
- GI지수 57: 건포도
- GI지수 63: 황도 통조림
- GI지수 65: 파인애플
- GI지수 82: 딸기쨈
육류 와 어패류
- GI지수 40: 고등어, 연어알, 말린멸치, 바다빙어, 명란, 오징어, 낙지, 붕장어, 새우, 참치, 전갱이, 모시조개
- GI지수 42: 가리비
- GI지수 43: 대합, 장어구이
- GI지수 44: 전복, 바지락, 설게
- GI지수 45: 굴, 양고기, 닭, 오리고기
- GI지수 46: 소시지, 돼지고기, 햄
- GI지수 47: 생선경단
- GI지수 48: 살라미 소시지
- GI지수 49: 베이컨
- GI지수 50: 참치통조림
- GI지수 51: 찐어묵
- GI지수 55: 구운어묵
곡류, 빵, 면
| GI지수 | 식품 | GI지수 | 식품 |
| 47 | 현미죽 | 50 | 통밀빵, 보리, 중화면 |
| 54 | 메밀국수 | 55 | 오트밀, 호밀빵, 밀가루 |
| 56 | 현미죽 | 57 | 흰죽 |
| 65 | 파스타, 현미 후레이크, 현미, 정백미 | 70 | 크로와상 |
| 71 | 마카로니 | 73 | 라면 |
| 75 | 콘푸레이크, 베이글 | 77 | 팥빵 |
| 83 | 롤빵 | 84 | 정백미 |
| 85 | 우동 | 85 | 떡 |
| 91 | 식빵 | 93 | 바게트빵 |
견과류 및 해조류
| GI지수 | 식품 | GI지수 | 식품 |
| 15 | 김 | 16 | 미역, 녹조류 |
| 17 | 다시마 | 19 | 녹미채(톳) |
| 20 | 땅콩 | 23 | 피스타치오, 두유 |
| 25 | 아몬드 | 29 | 캐슈넛 |
| 30 | 풋콩, 콩 | 33 | 된장, 청국장 |
| 35 | 비지 | 42 | 연두부, 두부 |
| 43 | 유부 | 45 | 완두콩, 팥 |
| 46 | 두부 부침 | 78 | 으깬 팥소 |
유제품 및 기타
| GI지수 | 식품 | GI지수 | 식품 |
| 3 | 식초(곡물초) | 10 | 소금, 겨자 |
| 11 | 간장 | 15 | 마요네즈 |
| 25 | 우유, 플레인요구르트 | 26 | 저지방우유 |
| 30 | 달걀, 버터, 탈지유 | 31 | 가공치즈, 마가린 |
| 33 | 요구르트, 크림치즈 | 33 | 된장, 청국장 |
| 39 | 생크림 | 44 | 고추냉이 |
| 49 | 카레 | 65 | 아이스크림 |
| 73 | 후추 | 82 | 연유(가당) |
과자, 음료 등
| GI지수 10 | 홍차, 녹차 | GI지수 24 | 커피 프림 |
| GI지수 30 | 과당 | GI지수 39 | 카페오레 |
| GI지수 42 | 천연과즙주스 | GI지수 46 | 젤리 |
| GI지수 47 | 코코아 | GI지수 52 | 푸딩 |
| GI지수 60 | 포테이토칩 | GI지수 69 | 카스테라 |
| GI지수 70 | 크레커 | GI지수 73 | 메이플 시럽 |
| GI지수 77 | 쿠키 | GI지수 80 | 핫케이크 |
| GI지수 82 | 쇼트케이크 | GI지수 85 | 감자튀김 |
| GI지수 86 | 캐러멜, 도넛 | GI지수 88 | 벌꿀, 찹쌀떡 |
| GI지수 90 | 초콜릿 | GI지수 105, 109 | 맥아당, 백설탕 |
조리법에 따른 혈당지수
- 조리법에 따라 형당지수의 차이는 생깁니다. 가열하는 시간이 길수록 또는 물의 양에 따라, 압력이 강하면 혈당지수는 상승할 수 있습니다.
이와 같이 같은 식재료라도 조리법에 따라 혈당지수가 크게 달라질 수 있습니다. 혈당 관리를 위해서는 낮은 GI 식품 선택과 함께 적절한 조리법 선택이 중요합니다. 일반적으로 삶기, 찌기, 굽기 등의 조리법이 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 튀기기, 볶기 등의 조리법은 혈당지수를 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
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